Séries de potência são o tipo que um levantador de peso competitivo costuma realizar, treinando para desenvolver força e potência máximas. Você realiza duas séries de aquecimento e depois escolhe um peso pesado que lhe permita realizar cerca de 8 repetições. Continue adicionando peso de forma que suas séries baixem para 6, 4 e 3 repetições, e realize duas séries de penas uma repetição. Esse tipo de treinamento ensina os músculos a manejarem quantidades máximas de peso em comparação a pesos mais leves para mais repetições. O treinamento de potência funciona melhor para os exercícios que usam vários músculos ao mesmo tempo, tais como o supino, o agachamento e o levantamento terra (consulte a página 142 para mais informações sobre o treinamento de potência).
Séries Alternadas
Séries alternadas consiste em realizar uma quantidade de séries de uma parte do corpo que você quer treinar com maior intensidade no meio de outros exercícios ao longo da sua sessão de treinamento. Por exemplo, quando eu decidia que necessitava de esforço extra no meu treinamento das panturrilhas, ia à academia, realizava algumas séries para as panturrilhas, em seguida passava para o supino, depois mais algumas séries para as panturrilhas, depois realizava pressões inclinadas com haltere, voltava para as panturrilhas para algumas séries, e no final da sessão eu havia realizado 25 séries ou mais de panturrilhas - realmente dando-lhes um treinamento. Nos dias posteriores, realizava meu exercício normal para as panturrilhas e depois treinava com séries alternadas para realmente bombeá-las e detoná-las.
Princípio de Prioridade
O princípio de prioridade consiste em dar prioridade especial na sua programação de treinamento a uma área do seu físico que esteja fraca ou fique para trás em relação às outras. Isso é necessário porque todo fisiculturista possui pontos fracos. Nenhum campeão, não importa quantos títulos tenha conquistado, possui um físico perfeito. Algumas regiões corporais sempre se desenvolvem melhor ou mais rápido do que outras, independentemente de quem você seja ou de quão boa possa ser sua genética. Há algumas maneiras de fazer isso:
· Você pode programar uma região corporal específica de maneira que possa treiná-la imediatamente após um dia de descanso, quando estiver renovado, recuperado e forte.
· Pode escolher um exercício especificamente designado para atingir o tipo de desenvolvimento que está procurando (tamanho, forma, definição, separação, etc.).
· Pode trabalhar no aperfeiçoamento da sua técnica de treinamento básica para aumentar a eficiência e a eficácia das duas sessões de treinamento
· Pode mudar seu programa de treinamento de forma a incluir treinamento de intensidade extra para qualquer região corporal que esteja necessitado, tal como fazer uso de uma variedade de técnicas de intensidade.
Você pode adotar o treinamento de prioridade para aumentar o tamanho e a curva do quadríceps, aumentar o tamanho dos braços, aumentar a altura máxima do bíceps, deixar os deltóides mais pronunciados e separados ou melhorar qualquer área fraca do seu físico. Quando eu era um fisiculturista jovem, sabia que necessitaria de panturrilhas melhores para tornar-me o tipo de campeão que eu desejava ser; então costumava sempre treinar as panturrilhas primeiro, antes de qualquer outra parte do corpo, submetia-as a inúmeras técnicas de intensidade para forçá-las a se desenvolverem - muitas vezes realizando séries alternadas durante toda a minha sessão de treinamento. Já que meu tríceps nunca foram tão impressionantes quanto os bíceps, e eu estava subindo contra a vontade de Sergio Oliva, que tinha braços absolutamente fenomenais, costumava dar tratamento prioritário aos tríceps em sessões de treinamento pré-competição para dar-me os braços de que necessitava para vencer Sergio, "O Mito". Mais recentemente, quando eu estava preparando-me para filmar o segundo filme do Conan, embora estivesse em boa forma, não estava contente com a largura da minha cintura; então comecei a dar prioridade ao treinamento abdominal nas minhas sessões diárias, emendando uma série na outra até finalmente diminuir a medida da cintura em 5 cm antes do início da filmagem.
Shawn Ray é outro exemplo de o que o treinamento de prioridade pode fazer por você. Ele era capaz de manter-se competitivo contra os "grandes" homens trabalhando as costas de forma prioritária durante anos, participando do Mister Olímpica com as costas cada vez mais largas e mais grossas. Nasser El Sonbaty também melhorou a musculosidade das costas em um esforço para vencer Dorian Yates, mas além disso ele diminuiu a cintura, o que lhe conferiu um afilamento em "V" muito melhor. Eu poderia continuar com exemplos intermináveis, mas o que interessa lembrar é que ninguém possui um físico perfeito; e, se uma parte do corpo não está respondendo, não aceite apenas isso como um fato, mas faça algo a respeito - e a principal solução para um problema como esse é o emprego do princípio de prioridade.
Superséries
Superséries são dois exercícios realizados seguidos sem parar. Para intensidade extra, você pode até mesmo realizar três séries seguidas sem parar (trisséries). Leva-se algum tempo para desenvolver a resistência necessária para realizar várias superséries, mas esse tipo de condicionamento desenvolve-se no tempo apropriado se você se mantiver trabalhando nisso.
Na verdade, há duas maneiras de você utilizar superséries: (1) você pode realizar dois exercícios seguidos para a mesma região corporal (tais como a remada com cabo e a puxada com cabo); ou (2) pode treinar duas regiões corporais diferentes (supino seguido por flexão de braços na barra fixa, por exemplo). Realizar superséries dentro do mesmo grupo muscular permite que você trabalhe duro aquela área e lhe dê um treinamento máximo. Você ficará surpreso ao ver como um músculo que parece estar totalmente fatigado ainda possui muita força sobrando se você exigir que ele execute um movimento levemente diferente. Entretanto, para fazer isso, você precisa começar com o movimento mais difícil e depois passar para um que seja menos exigente - remada curvada seguido por remada com cabo na posição sentado, por exemplo.
Superseriar duas regiões corporais diferentes, tais como peito e costas (uma das minhas favoritas) ou bíceps e tríceps, permite que um grupo muscular descanse enquanto você trabalha o outro, possibilitando que você se exercite continuamente, o que é ótimo para o condicionamento cardiovascular. Pessoalmente, sempre gostei de utilizar superséries para treinar grupos musculares opostos por causa da tremenda bomba que se consegue, o que faz você sentir que tem o corpo de King Kong.
O Método de Carga Regressiva
O Método de Carga Regressiva significa você reduzir o peso que está utilizando quando começa a falhar no final de uma série, de forma que consiga continuar e realizar mais repetições. Quando eu estava aprendendo pela primeira vez sobre o treinamento de fisiculturismo, era óbvio para min que, quando você chega ao final de uma série e aparentemente não consegue realizar outra repetição, isso não significa que todos os músculos estão totalmente fatigados: significa apenas que eles estão muito cansados para levantar aquela quantidade de peso. Se uma anilha ou duas forem retiradas, você conseguirá realizar mais repetições. Retire outra anilha e conseguirá continuar por ainda mais tempo. Cada vez que fizer isso, estará forçando os músculos a recrutarem mais fibra muscular. (Na verdade, o que eu não sabia é que a mesma descoberta foi feita em 1947 por Henry Atkins, editor das revistas Vigor e Body Culture. Ele chamou isso de sistema de multicargas.) Você nunca deve utilizar o Método de Carga Regressiva no início de um exercício, quando você está renovado e forte, mas somente na sua última série.
Considerando que as alterações no peso devem ser efetuadas rapidamente de maneira que os músculos não tenham tempo para se recuperarem, é útil ter um parceiro de treinamento pronto para retirar as anilhas da barra ou mover o pino na pilha de pesos de um aparelho. Por exemplo, você pode realizar supinos com o peso mais pesado na barra que consiga manejar por 6 repetições. Digamos que esse peso fosse de 136 kg. Após ter falhado, seu parceiro rapidamente retiraria peso de forma que você conseguisse realizar mais repetições com 113 kg. Todavia, não recomendamos que diminua demais o peso, a menos que esteja treinando para obter definição máxima; porque você não se desenvolverá manejando pesos leves demais. Muitos fisiculturistas utilizam esse princípio de forma diferente, trabalhando a seu modo debaixo de uma prateleira de halteres, á medida que realizam mais séries e ficam mais e mais cansados.
Uma variação desse método chama-se "esvaziar a prateleira", em que você realiza sua série com um só peso, vai até a falha, retira o peso e pega o próximo mais leve na fileira, vai até a falha, e continua esse processo até a exaustão.
Princípio de Isotensão
Durante seu período de descanso de 1 minuto entre séries, não se sente simplesmente perto do seu parceiro de treinamento para observá-lo fazer sua série. Continue flexionando e contraindo os músculos que está treinando. Isso não somente os mantêm bombeados e prontos para mais ação, como também é por si só um tipo de exercício muito benéfico. A flexão é uma forma de exercício isométrico, e os exercícios isométricos (embora geralmente não se apliquem ao fisiculturismo por não trabalharem os músculos na sua amplitude de movimento completa) envolvem contrações musculares bastante intensas. Um fisiculturista que faz poses e flexiona na academia, olhando-se no espelho, está empenhado em uma parte muito importante da sua sessão de treinamento.
Na verdade, não acredito que você posso vencer um grande campeonato sem praticar isotensão entre suas séries. Não basta ter músculos grandes; você também tem que ser capaz de controlá-los, e isso é algo que precisa aprender. Você também obtém o mesmo tipo de benefícios de sessões realmente duras de prática de poses, conforme discutiremos mais adiante (consulte Poses, p. 565).
Princípio Instintivo
Quando você inicia o treinamento de fisiculturismo e está esforçando-se para dominar os exercícios fundamentais e criar uma estrutura muscular basicamente sólida, convém seguir um programa prescrito. Mas depois de estar treinando por um período mais longo, perceberá que o seu progresso aumentará se aprender a observar e compreender as respostas individuais do seu corpo ao treinamento e variar suas sessões de treinamento de acordo com elas. Nos meus primeiros anos, eu tendia a realizar minhas sessões em um padrão fixo e rígido, da mesma maneira todas as vezes. Depois comecei a treinar com Dave Draper, e ele me ensinou outra abordagem. Dave ia à academia sabendo quais regiões corporais iria treinar e quais exercícios realizaria, mas costumava mudar a ordem desses exercícios dependendo de como se sentia naquele dia em particular. Se geralmente iniciasse com flexões de braço na barra fixa com pegada aberta, poderia decidir, em vez disso, iniciar com remadas curvadas e terminar com flexões de braço ma barra fixa. Ele havia aprendido a confiar nos seus instintos para ajudarem a guiá-lo em suas sessões de treinamento. Ocasionalmente, abandonava sua sessão normal e fazia algo totalmente diferente: 15 séries de supino, por exemplo; séries menores e muito pesadas ou várias séries realizadas rapidamente. Aprendi com Dave que o corpo possui seus próprios ritmos, os quais são diferentes de um dia para outro; e que, quanto mais avançado você fica, mais precisa estar atento a essas variações e ciclos. Deixe-me preveni-lo, entretanto, de que essa percepção não ocorre da noite para o dia: geralmente é necessário um ano ou mais de treinamento antes que você possa começar a beneficiar-se de fazer esses ajustes instintivos ocasionais em seu programa.
Princípio da Pré-Exaustão
O efeito total do fisiculturismo ocorre quando você estimula e inerva completamente o máximo possível de fibras no músculo. Mas alguns músculos são maiores do que outros e, quando usados em combinação com outros menores, terão fibras novas disponíveis quando os músculos menores estiverem totalmente exaustos. Mas você pode planejar seu treinamento de forma a isolar e fatigar primeiro o músculo grande, antes de treiná-lo em combinação com outros menores. Quando você realiza supinos, por exemplo, está utilizando os peitorais, o deltóide anterior e o tríceps em combinação. Os peitorais são de longe os mais fortes desses músculos, e normalmente, quando você pressiona o peso para cima, o deltóide menor e o tríceps falham muito antes do que os peitorais. Para compensar isso, você pode realizar primeiro crucifixos com halteres que isolam e levam à pré-exaustão os peitorais. Assim, se você continuar realizando supino, os peitorais, que já estão cansados, irão à fadiga total quase ao mesmo tempo de que os outros músculos. Outras rotinas pré-fadiga poderiam envolver extensões de pernas antes de agachamento (pré-fatigando o quadríceps); elevações laterais com haltere antes de pressão de ombro (pré-fatigando os deltóides); ou fatigar o grande dorsal isoladamente em um aparelho Nautilus de puxada para as costas antes de realizar remadas na posição sentado, remadas na barra "T" ou outros exercícios de remada que envolvam os bíceps.
Eu vou / Você vai
Nesse método para aumentar a intensidade de treinamento e chocar os músculos, você e seu parceiro de treinamento, um após o outro, terminam uma série e imediatamente entregam o peso um para o outro, sucessivamente, nunca o colocando no chão. Lembro-me de realizar roscas com haltere, entregando a barra para Franco e indo para frente e para trás, não contando realmente as repetições, apenas indo até a falha. Após um momento, eu estava gritando e esperando que fosse a vez de Franco, porque o meu bíceps estava queimando muito. Você fica sentindo dor, seu parceiro devolve-lhe o peso novamente, e o número de repetições que você consegue realizar fica cada vez menor. Mas o propósito dessa técnica é que você execute o exercício quando for a sua vez, pronto ou não, não importa o quão cansado esteja ficando. O grau de intensidade que você consegue desenvolver utilizando esse método é fantástico. Converse sobre chocar os músculos! O único problema é a dor que você sente no dia seguinte.
O método "eu vou / você vai" é mais útil para treinar músculos menores, como o bíceps ou as panturrilhas, do que para músculos grandes, como os da coxa e das costas. Exercícios como agachamento e remada curvada demandam tanta energia que você fica rapidamente sem força, mesmo sem esse tipo intensivo de treinamento.
Método de Inundação
O método de inundação consiste em segurar um peso (relativamente leve) fixo em vários pontos ao longo da trajetória do exercício, forçando o músculo para manter uma contração constante por períodos mais longos. Por exemplo, após realizar o máximo possível de elevações laterais com halteres, eu prendo os braços lateralmente ao corpo e então elevo os halteres afastando-os cerca de 12 cm das coxas, sentindo os deltóides tensos e flexionados. Mantenho essa posição por aproximadamente 10 segundos, quando o queimor que acompanha o acúmulo de ácido lático fica cada vez mais forte. Essa tensão aplicada no final de um exercício provoca um aumento enorme na divisão muscular e pode ser realizada para vários músculos do corpo: para o grande dorsal, pendurando-se na barra fixa e elevando o corpo somente alguns centímetros; executando cruzamentos com cabo, firmando as mãos cruzadas junto ao peito totalmente contraído, inundando o sangue para dentro dos peitorais; sustentando uma rosca de forma fixa, em vários ângulos do arco total; ou mantendo as pernas estendidas em uma extensão de pernas e sustentando o máximo que puder.
Séries de Multiexercícios
Para chocar o corpo, em vez de realizar 5 ou 6 séries de um exercício específico para uma parte do corpo, você realiza suas séries utilizando cada vez um exercício diferente para esse parte do corpo. Séries de multiexercícios não são realizadas como superséries: você as realiza uma por vez e descansa entre uma e outra, mas executa somente uma série de cada exercício e depois passa para outro. Por exemplo, você pode executar uma série de roscas com barra, descansar por um minuto, depois realizar uma série de roscas com haltere, roscas com cabo, roscas na posição inclinada e assim por diante até exaurir completamente os bíceps. A idéia aqui é tornar o estresse de cada série levemente diferente, atacando a região corporal a partir de cada ângulo possível para assegurar que o músculo inteiro seja treinado e possibilitando um choque que forçará a quantidade máxima de resposta do corpo.
Método "Uma e Meia"
Outra forma de variar o estresse a que os músculos são submetidos em qualquer série é realizar uma repetição completa de um movimento seguida por uma meia repetição e alternando assim completas e meias repetições até terminar a série. Quando fizer isso, certifique-se de que a meia repetição seja bem lenta e estrita. Segure o peso por um momento no ponto extremo do movimento, depois abaixe-o lentamente, com total controle.
Sistema de Pelotão (21 s)
O sistema é mais elaborado do que os de uma e meia, porque você realiza uma série de meias repetições na amplitude de movimento inferior, uma série de meias repetições na amplitude de movimento superior e depois uma série de repetições completas. Você pode utilizar qualquer quantidade de repetições - eu sempre fiz 10-10-10 - contando que execute o mesmo para cada uma das meias repetições e repetições completas. Tradicionalmente, muitos fisiculturistas utilizam 7 repetições - daí o nome 21 s: 3 x 7. O estresse extra gerado pelo tipo de treinamento ocorre porque você tem que interromper o movimento bem no meio, e isso força os músculos a se exercitarem de formas com as quais não estão acostumados.
Carga de Trabalho Progressiva
Ninguém consegue ir ao máximo em toda sessão de treinamento. Utilizando esse sistema de treinamento, você planeja suas sessões de três vezes por semana por região corporal com repetições e séries relativamente altas, mas não utiliza os pesos mais pesados possíveis. Você aumenta o peso para segunda sessão mas ainda fica abaixo da carga máxima. Para sua terceira sessão, contudo, você vai muito pesado, mantendo suas repetições até 4 a 6 no máximo por série. Aumentando gradualmente a carga de cada sessão de treinamento durante a semana, você prepara o corpo para suportar o choque de um peso muito pesado.
Treinamento Balístico
O treinamento balístico consiste em uma técnica em que você impulsiona um peso para cima ou explode-o (mas de maneira suave e controlada) em vez de levantá-lo em uma velocidade constante. Isso é realizado com quantidades de peso relativamente grandes, então o peso realmente não se move com tanta rapidez. Mas a tentativa de forçar o peso a ir mais rápido implica uma série de coisas:
1. Cria resistência variável. Por quê? Porque você é mais forte numa parte de um levantamento do que em outra, devido à vantagem mecânica músculo-articular. Quando você é mais forte, o peso acelera um pouco mais; e um peso acelerado é mais pesado do que outro que não é acelerado ou não é tão acelerado. Portanto, o peso é mais pesado quando você é mais forte, e não tão pesado quando você é mais fraco - isso se chama resistência variável.
2. Recruta uma quantidade máxima de fibras brancas de potência de contração rápida, que são maiores (por volta de 22%) e mais fortes do que as fibras vermelhas de resistência e de contração lenta.
3. Cria falha constante. Os músculos se desenvolvem quando são submetidos a uma tarefa que está bem além das suas capacidades. Quando você tenta acelerar um peso, há sempre um limite para a quantidade de aceleração que pode atingir. Os músculos não conseguem movê-lo mais rápido. Portanto, em vez de falhar somente no final da sua série, você na realidade manifesta um grau de falha durante cada repetição da série.
O treinamento balístico deve ser realizado primordialmente com exercícios que usem muitos músculos grandes - por exemplo, supino, pressão de ombro e agachamento. Você deve utilizar um peso com que possa realizar normalmente cerca de 10 repetições. Considerando que um peso acelerado é mais pesado, você perceberá que consegue realizar apenas cerca de 7 repetições com o mesmo peso quando utiliza o método balístico. Além disso, as repetições balísticas requerem um tipo de técnica ligeiramente diferente daquele das repetições normais de velocidade constante:
1. Abaixe o peso normalmente, utilizando velocidade constante. Faça uma pausa no chão, depois impulsione o peso para cima, acelerando-o serenamente ao longo de toda a amplitude de movimento.
2. Continue a série não até o ponto de falha absoluta, mas até a falha de potência. Ou seja, quando você não consegue mais acelerar o peso e só pode levantá-lo lentamente, terminou a série. Ao executar repetições balísticas, não há nexo em ultrapassar esse ponto.
3. Descanse bastante entre as séries, de 1 a 2 minutos. As fibras brancas de contração rápida demoram mais para se recuperarem do que as fibras vermelhas, e esse é o tipo de músculo que você está objetivando com séries balísticas.
APRENDA A UTILIZAR PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO AVANÇADO
Roma não foi construída em um dia, e nem o é um excelente físico de fisiculturismo. Criar um corpo musculoso altamente desenvolvido significa começar utilizando os fundamentos, aprendendo as habilidades necessárias, desenvolvendo força e condicionamento com o tempo e então elevando gradualmente o nível de intensidade do treinamento, aprendendo em parte a utilizar os Princípios do Treinamento Avançado.
Para ser eficaz, seu treinamento deve ser orientado a um objetivo, e seus objetivos podem mudar com o passar do tempo. No início, sua meta é simplesmente começar, aprender técnicas básicas e condicionar o corpo até o ponto em que tiver a força e o condicionamento necessários para tirar o máximo proveito das suas sessões de treinamento. Para algumas pessoas, que estão interessadas principalmente em treinar visando à saúde e à aptidão geral e que não são capazes ou não desejam dedicar mais do que duas horas para se exercitarem, isso é o máximo que elas irão querer alcançar.
Mas para aqueles que almejam um objetivo mais alto, o desenvolvimento de um corpo musculoso superior ou que estão treinando com o objetivo de participar de uma competição, o próximo passo é aumentar a intensidade, tanto para levantar pesos mais altos como para empregar as técnicas de intensidade apropriadas.
Minha melhor recomendação é que você domine as técnicas de intensidade listadas acima, uma de cada vez. Experimente uma técnica particular, familiarize-se com ela e observe como você se sente e como ela afeta o seu corpo. Quando se sentir totalmente confortável utilizando essa técnica de intensidade, siga em frente e faça a mesma coisa com outra. Nem todo fisiculturista utiliza ou quer utilizar todas as técnicas de intensidade; mas familiarizar-se com elas, aprender como elas funcionam e como você se sente ao utilizá-las permitirá que incorpore aquelas que mais o satisfaçam em seus futuros programas de treinamento.
