TIPO 1 - Deitado decúbito dorsal ( de costas ), com as pernas flexionadas, pés no chão, mãos atrás da nuca. Flexione o Tronco ( no máximo 45 ? ) sem tirar a região lombar do chão. Retorne ? posição inicial. (Com ou sem aparelho)
Região trabalhada:
Execução:
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TIPO 2 - Deitado decúbito dorsal, pernas flexionadas cruzadas e elevadas ? 45?, mãos atrás da nuca realize a flexão do tronco sem tirar a lombar do chão. Retorne ? posição inicial. (Com ou sem apoio)
Região trabalhada:
Execução:
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TIPO 3 - Deitado decúbito dorsal, com as pernas flexionadas, cruze uma perna sobre a outra deixando o tornozelo na altura do joelho. Coloque a mão do braço contrário ao da perna flexionada atrás da nuca. Estenda a outra mão paralela ao corpo. Flexione a outra perna e execute o exercício do lado oposto.
Região trabalhada:
Execução:
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TIPO 4 - Deitado de costas, com as pernas flexionadas e elevadas ? 90 ?. Realize a flexão das pernas sem tirar a região lombar do chão.
Região trabalhada:
Execução:
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TIPO 5 – Deitado decúbito dorsal, joelhos flexionados, mãos na nuca. Eleve e gire o tronco, alternando o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito e vice-versa. Mantenha as pernas imóveis durante o movimento e o abdômen contraído.
Região trabalhada:
Execução:
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Exercícios para fazer com aparelhos na academia
Abdominal com rodinha(na minha academia tem):
Região trabalhada:
Execução:
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Abdominais com rodinhas e apoio de joelho:
Região trabalhada:
Execução:
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Puxada na polia alta:
Região trabalhada:
Execução:
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Puxada na roldana alta 2(Pode-se fazer sentado na cadeira de puxada atrás para as costas)
Região trabalhada:
Execução:
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Finalizando
Para exercícios sem máquina, você pode fazer séries 3 exercícios. Dois sem aparelho e um no aparelho. Fazendo 4 x quantas você aguentar nos sem aparelho e 4×15 no aparalho(Puxada na roldana alta por exemplo)
