Fontes de Proteinas Recomendadas

Há muitas fontes possíveis de proteína de baixa caloria, mas a seguir está o que a maioria dos fisiculturistas utiliza:

Peixe (particularmente atum enlatado em água, não óleo). Alguns tipos de peixe são pobres em gordura mas ricos em colesterol. (A propósito, como vimos na última capítulo, peixes gordurosos como salmão e truta na verdade são benéficos, devido a seus óleos.)

Aves (frango, peru). Remova a pele, que é rica em gordura; algumas aves, como o pato, são ricas em gordura.

Ovos. A clara de ovo tem poucas calorias, mas os ovos inteiros têm mais proteína e são muito mais nutritivos.

Leite desnatado. O leite desnatado tem 50% de carboidratos e 50% de proteína, enquanto o leite com 2% de gordura é gordo.

A proteína é usada pelo corpo para construir, reparar e manter o tecido muscular. Como veremos, nessa área os fisiculturistas estão muito à frente dos especialistas em nutrição ao reconhecer que a construção de músculos (na verdade, o treinamento pesado de qualquer natureza) requer uma ingestão de proteína muito maior do que se acreditava anteriormente.

O corpo não pode usar a proteína que você ingere para a produção de músculo a não ser que todos os aminoácidos necessários estejam presentes. Contudo, o próprio corpo pode produzir apenas alguns desses aminoácidos. Os outros, chamados aminoácidos essenciais, têm que ser obtidos a partir da alimentação.

A proteína é composta de carbono, hidrogênio e oxigênio (assim como os outros macronutrientes) e um outro elemento que nenhum outro nutriente tem - o nitrogênio. Se você ouvir alguém falando sobre ter um balanço nitrogenado positivo ou negativo estará se referindo a estar em estado anabólico (capaz de produzir músculos) ou em um estado catabólico (perdendo músculo).

Alguns alimentos contêm o que é chamado de proteína completa - isto é, elas fornecem todos os aminoácidos necessários para produzir a proteína utilizável. Exemplos desses alimentos são leite, ovos, carne, peixe e vários produtos vegetais, como a soja. Mas mesmo esses alimentos contêm quantidades diferentes de proteína utilizável por peso. Isto é, mesmo que um alimento contenha, por exemplo, 10 gramas de proteína, seu corpo pode usar apenas uma certa porcentagem dessa proteína, como 7 ou 8,5 gramas.

A seguir, apresentamos um gráfico que mostra, á esquerda, qual a porcentagem de proteína de vários alimentos usados comumente como fonte protéica e, à direita, a porcentagem de proteína que o seu corpo será capaz de usar para a produção muscular:
 

Esse gráfico nos diz, por exemplo, que um ovo contém 12% de proteína por peso. Ainda assim, devido ao balanço específico dos aminoácidos presentes naquela proteína, 94% dele pode ser usada pelo seu corpo. Em contraste, 42% da farinha de soja é proteína, mas a composição daquela proteína é do tipo que o seu corpo só pode usar 61% dela. Portanto, há uma grande diferença entre quanta proteína um alimento contém e quanto dessa proteína você realmente utiliza para formar músculos.

Os ovos são uma fonte tão boa de proteína de qualidade que são usados como base de comparação para classificação da qualidade protéica de outros alimentos, com os ovos recebendo um valor arbitrário de um 100 "perfeito".

Incidentalmente, observe que eu lhe dei o valor do ovo inteiro. Hoje em dia, está na moda comer apenas a clara do ovo porque a gema contém alguma gordura e a clara não. Contudo, eu nunca faço isso. A gema na verdade contém tanta proteína quanto a clara, bem como a maioria das vitaminas e sais minerais. Se você sente a necessidade de limitar a gordura na sua alimentação, eu recomendo que você faça isso eliminando outros alimentos, não jogando fora o que de vários maneiras é a melhor parte do ovo. (A gema do ovo contém colesterol, portanto, se você tem problemas com o colesterol você deve consultar um médico a respeito da sua dieta.)

Voltando à lista, você pode ver que alimentos como arroz, batatas e feijão lhe dão consideravelmente menos proteína utilizável do que os ovos ou peixe. O motivo é que eles têm muito pouco dos aminoácidos essenciais que são necessários para a proteína completa. Você pode, contudo, combinar duas ou mais fontes dessa proteína de baixa qualidade (incompleta) para obter proteína completa de alta qualidade. Isto é, um alimento não tem certos aminoácidos dos que são supridos por outro alimento, então combinados, eles lhe dão o que você precisa. Essa necessidade de reunir um "time" completo de aminoácidos significa que adicionando apenas uma pequena quantidade dos alimentos corretos ao seu plano alimentar pode fazer uma grande diferença.Combinar proteína incompleta desse modo é útil porque isso geralmente envolve comer alimentos que são relativamente pobres em gordura e assim contém menos calorias do que muitas fontes comuns de proteínas completas. Quando você está tentando construir massa muscular máxima com o mínimo de gordura possível, isto pode ser uma grande vantagem.Você também pode obter proteína sem gordura usando suplementos protéicos.Como eu disse, como cada fonte de proteína incompleta é desprovida de um certo aminoácido essencial, você precisa ser muito específico na sua combinação alimentar de modo a ter uma proteína completa.

Proteína no Fisiculturismo

A ingestão de proteínas é uma das maiores preocupações de um culturista, já que é este nutriente o responsável pela construção dos músculos, além de fazer parte da construção de diversos outros tecidos, tais como pele, unha, ligamentos, células nervosas, hormônios, etc. As proteínas são formadas por pequenos blocos nitrogenados denominados aminoácidos. Cada aminoácido é uma unidade fundamental nos processos anabólicos. Existem diferentes tipos de aminoácido, vinte e dois ao todo. Destes, catorze podem ser sintetizados pelo corpo humano através dos alimentos, mas oito, não podem. Estes oito aminoácidos são denominados de aminoácidos essenciais.

A presença de todos os aminoácidos essenciais em quantias adequadas em um alimento irá formar uma proteína completa e só ela garantirá a manutenção da saúde e crescimento. Proteínas completas são encontradas na carne, ovos, leite, peixe, enfim, proteínas de origem animal.

Quando falta um ou mais aminoácidos essencial em um alimento ou este/estes não são em quantia suficiente, a proteína é denominada proteína incompleta. Nesta categoria, encontra-se as proteínas vegetais, as quais ingeridas separadamente não podem garantir a manutenção da saúde ou crescimento. No caso das proteínas vegetais, há a necessidade de fazer uma combinação de diferentes vegetais para obter toda a gama de aminoácidos essenciais, como é o caso da combinação de cereais e leguminosos (arroz e feijão) ou de cereais e oleoginosas (aveia e nozes). Não é necessário que esta combinação seja feita em uma só refeição, pois as proteínas vegetais ingeridas com até 24 horas de intervalo se combinam no organismo para formar a cadeia de aminoácidos essenciais. Mesmo assim muitos vegetarianos passaram a ingerir ovos, leite e carnes brancas para garantir a saúde; mas, se você não for vegetariano, não precisará se preocupar com isso.

A ingestão de proteínas deve ser equilibrada. Quando alguém ingere proteínas em quantias adequadas promove um balanço nitrogenado positivo, o que é importante para que os tecidos anteriormente mencionados sejam formados. Se a ingestão for menor que o gasto, promove-se um balanço nitrogenado negativo, não havendo então crescimento muscular mas deterioração da massa muscular existente, pois esta terá de fornecer nutrientes para o funcionamento orgânico.

Como então manter um equilíbrio nitrogenado positivo e garantir o crescimento?

Para isso é necessário ingerir diariamente quantidades adequadas de proteínas. A recomendação diária pelo RDA (E.C. Recommended Daily Allowance) para uma pessoa normal é de 0.8 gramas de proteína por quilo de peso ao dia (0.8 g/kg dia). Uma pessoa, seguindo um programa de treinamento intenso, poderá ter suas necessidades protéicas aumentadas em 1.5 - 2.0 g/kg dia. Porém, em se tratando de um culturista que treine intensamente e faça uso de farmacológicos, esta necessidade subirá para 3.0 - 4.0 g/kg dia. Um culturista nestas condições, com 100Kg de peso corporal deverá consumir diariamente cerca de 300 - 400 gramas de proteína de alto valor biológico dividido em diversas refeições, o que equivale a 1200 - 1600 kcal só em proteína, já que 1 grama de proteína equivale a cerca de 4 calorias.

Mas individualmente como regular esta quantidade? Através de teste de laboratório (análise da urina), é possível determinar o estado nitrogenado, mas não há quem faça isso todos os dias, mesmo que tenha um laboratório em mãos. Nesse caso o melhor é garantir as necessidades mínimas (1.5 - 2.0 g/kg dia) para uma pessoa em treinamento e em torno de 3.0 g/kg dia para quem estiver fazendo uso de esteróides e outros farmacológicos. Deve-se adicionar mais proteínas diárias também para quem esteja em período de muita lenta recuperação ou perdendo força e peso ou com deficiência de energia.

Note o caráter interativo do treinamento. Talvez os sintomas acima mencionados sejam relacionados com outros fatores, tais como a deficiência de carboidratos ou o treinamento inadequado, mas ainda assim pode ser um indicador válido para deficiência de proteína.

Grande ingestão de proteína só se justifica caso a pessoa esteja engajado em um programa de treinamento sério, pois será aproveitado o necessário e o excesso será convertido em gordura e glicose, já que proteína não pode ser armazenada pelo corpo. Muita proteína também pode causar desidratação e ser uma sobrecarga para os rins pela excessiva produção de uréia. Para eliminar este problema é necessário a ingestão de mais fluídos (água). Isso não significa beber um ou dois copos de água a mais, e sim de 6 a 8 copos extra durante o dia, o que dará em torno de 1.5 - 2.0 litros de água extra.